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银河@生存主义唱诗班

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日志

 
 

从TNF100看耐力跑的补给和技术装备  

2013-05-12 20:20:19|  分类: 体能技能 |  标签: |举报 |字号 订阅

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长距离连续行军, 补给的问题一直比较头大, 以前琢磨过很多方案, 速食, 热食, 冲饮, 运动食品, 绕了一大圈, 最后还是回到了运动食品上.  本文后面会附上TNF100公里选手遗忘骑士 的总结, 写得非常好, 这篇总结, 结合我在几次50km比赛中的体会, 解读一下几个为什么:

首先, 缺水会有很多问题, 体能和耐力下降, 热平衡破坏等等.
所以一定要有充足的补水和水具-- 别提什么净水器, 有它没有水源一样咯屁.
解决方案有2: 早起早走,躲开高温的中午; 常年在香山拉练的DX推荐单日用1.5L以上的水袋, 中途无补给情况下应该考虑加到3L以上. 美帝特种分队选拔课全部用水袋, 理由已经不用多讲.

电解质
钠盐和钾盐. 长距离行军出汗很多, 缺盐会导致抽筋, 电解质紊乱, 浮肿等, 这些都经历过.
解决方案见上, 泡腾片, 盐丸或者补液盐, 运动饮料等. 榨菜也是个办法.

可乐的含糖量是11g/100ml; 脉动不含矿物质, 热量成分是白砂糖. 这么看来它们和运动差得远呢
大冢宝矿力的营养成分表是Na: 49mg/100ml和Ka: 21mg/100ml, 含量量是6.6g,
补液盐的葡萄糖接近2000mg/dl, 还是含糖量低一些好

热量
热量的摄入问题. 要求迅速吸收, 避免大运动量撞墙, 易吃易带.
最早开始练长跑时, 曾经订过好几磅葡萄糖, 结果后来被哥们骂, 说有诱导II型糖尿病的风险, 吓得我全部封存.

http://journal.9med.net/qikan/article.php?id=441451
http://baike.baidu.com/view/63015.htm

这里就涉及到一个概念, 英文全称(Glycemic Index),简称(GI),中文全程“血糖生成指数”,简称“升糖值”。

 是指在标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖, 葡萄糖的GI定义为100, 时间为2小时)所产生的血糖时间下面积之比值,它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液(这个说法不见得对),所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,需要的胰岛素也相应减少,所以避免了血糖的剧烈波动,既可以防止高血糖也可以防止低血糖,有效的控制血糖。

作为对比列几个GI值:
葡萄糖100.0、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105.0、蜂蜜73.0、胶质软糖80.0、巧克力49.0
全麦面包 50 麦片 64 面包(混合谷物)45.0 玉米面粥(粗粉)50.9

这事情很矛盾, 又要迅速补充热量, 又不能令血糖迅速上升.  目前能量胶和能量棒是很普遍的选择, 美军现在FSR打击口粮也采用它. 能量胶一般用小包装, 30g左右,一口可以吞服, 胶质不会像巧克力那样粘在喉咙里, 更不会像压缩饼干一样整出很多粉末. 但要注意一点,每小时最多吃1~2只能量胶,过多摄入糖分有人认为对身体有害。貌似TG也在仿造GU gel这种产品, 但却搞成了100g的大包装, 典型的自作聪明阿!

 

胃口的变化

长距离之后人的食欲下降, 胃口减慢, 普遍都会吃不下东西. 骑士的文章提到一个策略, 就是在胃口还好的时候多吃一些(常规的食品), 后面全靠容易吸收的GU GEL来补充热量.

定时吃东西,比如20分钟一次.

咖啡因的问题. 我一哥们在80公里左右看到过野猪, 别人说他有幻觉. 另外一位100公里选手东北大胖说他85公里左右连水都喝不下, 迷迷糊糊, 80分钟才走了3公里, 直到志愿者给他1听红牛才恢复过来.

装备
1  善用水袋来补充能量和盐分
2 手杖的作用,很容易被忽略。有的人平路用双杖走得比别人慢跑还要快

 

转自: 跑吧网  http://bbs.running8.com/thread-168205-1-1.html

酱油100也是100 by 遗忘骑士

第五次参加TNF100的赛事,以往的激情有所消退,再加上繁重的日常事务,所以对本次100KM的越野赛成绩没有报任何希望,安全完赛即可。而且完赛后的第二天还有大量的事要做,所以还不能全力以赴。
      比赛分析:
         即使是酱油跑,在跑前花时间分析也是绝对不可以少的。从不大无准备的仗是我的原则,虽然已经参加了4次TNF100比赛,但是这次是新赛道,加之赛前没有进行完整的探路,所以保守的策略必须保留。首先是路线和补给分析:
road.jpg
从官方给出的路线和补给站数据来看,补给站间距离普遍比以往要长,而且大部分只有白水,食物和饮料站很少。(这也是很多跑友赛后吐槽的原因,但是毕竟组委会事先有公布,很多人自己没有做研究分析,所以个人觉得跑友自身也有些责任)
在此基础上所以我做出如下判断:
1.        加强补盐装备:据打听,本次饮料由农夫山泉赞助,提供的是农夫山泉的维生素饮料。经过一番研究,该饮料含维生素量较高,但是几乎不含盐和能量。(尤其是比赛中损失最多的钠盐和钾盐)白水就更不抱希望了,所以全程补盐的食品方面,对组委会不抱任何希望。
2.        能量食品不可少:毕竟补给站之间长,尤其是39.5-73.5之间这么长的距离(其中还得越过比赛中最高的山脉——马鞍梁)不仅没有食品,饮料也没有。
3.        充分利用装备寄存点(尤其是第一个点):本次比赛最难最长且补给最缺乏的路段无疑是马鞍梁的大山这段(43-73.5),而第一补给站正好设在马鞍梁山脚下,这样就可以在这里存储这一段的所有补给。前43KM毕竟还不会很热,体能也不会过度匮乏,所以0-43KM不用带过多补给。而第二个换装备点则显得有点鸡肋,后面只有15KM的路,也没必要再准备太多补给。
4.        补水的容器选大不选小:比赛前天气预报显示,气温高达28度甚至30度,在如此高温下,补给站和水站又拉的这么长,万一中间缺水和脱水后果不堪设想,所以宁愿多备点水,减缓点速度,也不去冒险。毕竟是新赛道,并且对组委会的官方补给也不是100%信任。
以下是本次参赛装备和计划:
1.        Skins上衣和压缩短裤:天气炎热,skins良好的排汗透气和压缩效果都是所需要的。
2.        帽子和户外眼镜:作用很简单——防晒,尤其是保护眼睛。
3.        防沙鞋套:防止沙粒进入鞋子,引起水泡。
4.        水壶腰包:比水袋方便,在不需要太大的携带量的情况下是首选。
5.        手持水壶:在第一补给站中(43.5KM)处存放,因为此时天气开始炎热,原先的单水壶的水量可能会不够,所以宁愿多负重,也不感冒脱水风险。
6.        高明310GPS腕表:计时,里程和海拔。
7.        一次性雨衣:主要是怕郊区的凌晨气温会较低,该装备主要用于起跑前的保暖。
本次比赛没有准备手套,因为70%的路线个人已经很熟悉,基本上没有太多上下山的很危险的路,犯不着用手来抓取树干等来协助自己上下山。
补给方面:
1.        能量棒*5,前43KM带两根,43-85三根。前半程补给重点。
2.        能量胶*8,前43KM两根,43-85四根,85-终点两根。(该食品易于消化,所以在后半程吃不下的时候以该食品为主)
3.        电解质泡腾片(盐片)*11,前43KM三片,43-85六片,85-终点两片。该物品主要起到补盐的左右,越是出汗厉害的时候需求量越大,所以在中段赛程中携带最多。
4.        乳酸盐丸*15,赛前3粒,比赛中每3小时吃3粒。
比赛目标:14小时内完赛即可,即使没能达到,也不会留有遗憾,毕竟当前最重要的不是比赛成绩。
比赛前半程——上吐下泻几近崩溃
和以往的比赛一样,赛前的早上,我早早的起床,洗漱,早餐(自带面包和酸奶),大便一次。稍微歇息片刻,就带着打包好的物品和众多跑友一起来到起点。此时有点想再次大便,但是去广场旁的公共卫生间的路上被一位保安拦住了——理由竟然是组委会规定不允许带着包去卫生间,要去必须先存包,我心想这规定简直脑残吧,上个厕所和存包有啥关系。。。。。。无奈中只能把所以物品放在跑友会自发组织的志愿团帐篷中,然后才去了趟厕所,心想这次不会再在比赛中来内急吧。(但是往往事与愿违)
接下来就是存包,做准备活动,和好友打招呼等一系列很自然的流程,此时时间已经4点20,气温比想象的要高,没有出现想象中的郊区的凌晨那种寒冷的状况,而天也开始逐渐变亮。随着发令枪一响,我平静的跑出起点,和我一起并肩同跑的还有怪兽(余鹏),他的目标成绩和我一样,而且平时训练我们的速度也很相近。
前7.8KM是公路平缓上升(实际上路程有点缩水,到7.8Km的时候我的表显示只有6.5KM),这段我和怪兽小便一泡,他有一点低血糖反应(估计是没有认真吃早餐的缘故),随后的4KM土路缓下坡,由于路况好,大家都跑的很快,我的表显示的速度是每公里4分18秒,但是仍然有很多选手(包括女子选手)不停的超越我们,我趁着胃还能完全正常工作的时候,吃了一根能量棒。之后的8KM沿着水库边的土路平路一路奔回斋堂公园广场,期间遇上了董涛,我们三人一路有说有笑,但是谈论的主题似乎不是什么好事——我肚子里又开始了翻江倒海的感觉,拉肚子的征兆逐渐明显。
1.jpg
(左边:我。中间:董涛。右边:怪兽---余鹏)
如果说前7.8KM的路程有缩水,那么20-25KM这段路又有些涨水,这段路我的表显示一共7.2KM,但是组委会的标牌上显示的只有5KM。从20-31KM这段路大部分是公路的缓慢上升和下降,路面平淡无奇,期间遇上了50KM的大部队,其中不乏好多熟人,互相打招呼后,我们继续按照自己的速度前进。
跑到组委会标示的31KM的时候,我的表显示的里程已经32.8KM,组委会的标示牌显示下一个补给站距离6.5KM,于是我只准备了半瓶多水(后来我的手表证明该段路长达9.3KM以上,而且还带有近600多米的爬升),继续出发,进入第一个像越野赛的路段——垭口。此时,我再也无法忍受肚子对我的折磨,但是此处又没有很隐蔽的地方,只能找了个相对隐蔽的地方躲起来一顿狂拉,很是感谢怪兽在路的对面引诱他人的注意力,不然估计我得成为众目光之的。接下来的垭口9.3KM山路,由于听信组委会的路牌标示,所以只准备了少量的水,导致还剩下4KM的时候就已经没水可喝,再加上先前拉肚子,气温逐渐达到顶峰,导致脱水更加严重。此处先要感谢小伟和怪兽,他们给了我小半杯水,虽然不多,但是也给了我足够的信心,更要感谢的是50KM队伍中的丛川,他正好重装并且准备了非常多的水,使得我终于渡过了这段难关。
2.jpg
(这种路还有点越野的味道)
跑到39.5KM这个补给站后,我不再相信组委会标示的所谓的“下一补给站”的距离,所以每到一个补给站,都把水灌满,宁愿白白负重,也不冒风险。经过短暂补给后,我和怪兽继续北上前往第一个装备点。但是好景不长,肚子继续不给力,于是我又来了一泡大便,怪兽更惨,一包尿的颜色竟然是褐色的(不排除是肌肉溶解所致)。于是我们两踉踉跄跄的到了第一个装备点。
比赛后半程——游刃有余,不拼全力
我深知肚明,下面将要面对本次比赛最大的山——马鞍梁,该段山路上升和下降超过700米,总距离30KM左右,期间补给只有白水,气温也是最高值,我取出我所有的补给和额外的一瓶水,做好了继续前进的准备。稍作歇息后,飞人和小伟状态正常准备出发,深蓝此时才赶到装备点,我感觉他的状态非常不好,怪兽(余鹏)也似乎有气无力,我都为他们两捏一把汗,原本打算和他们两一起出发的,但是怪兽强烈的让我先出发,我下意识的觉得他可能要退赛了,结果果不其然。但是有一点肯定的是——此处退赛非常明智,如果要硬着头皮上山,就要至少到30KM以后的山脚下才有退赛上收容车的机会,一旦在山上出了问题,这么长的距离是非常折磨人的。而建宁就比较倒霉,在马鞍梁山上体力透支,不得不继续走20KM到73KM处的补给点才退赛上车。
在去往马鞍梁的大上山上,肚子再一次不给力(也是最后一次不给力),我又被拖到了脱水的边缘,此时一个重装徒步的外国人救了我一次,由于缺水,我试探着用英语向他借了瓶白水,他非常爽快的答应了,真是悬哪。此后的路上,我犹如吃了定心丸,再也没有出任何意外和恐惧,肚子逐渐平静下来,身体状况慢慢恢复。
后面的一路下山非常顺利,路况非常好,即平缓又宽敞,在下坡途中还碰上了阿亮的补给团队,此时飞人和小伟利用他们下山快的优势也逐渐追了上来,经过短暂的补给后,我们继续并肩缓慢前进。跑到67KM的时候,小伟有点累了,只剩下我和飞人互相鼓励着前进。此时我已经恢复了状态,很轻松的小步前进。在70KM处,我们碰上了我们的老朋友——山中传奇大哥,他带着登山杖,感觉似乎有点疲惫,估计是赛前缺少时间练习使得他也没有好状态。
73KM处是本次比赛海拔最低点,接下来又是乏味的公路6.5KM缓上坡,丝毫没有越野的味道,我和飞人走走停停,此处不是不能跑,而是实在觉得太枯燥无味,来自于神经中枢的疲劳一直压抑着我们两,直到80KM平安山入口,我才觉得眼前一亮,虽然进入了最后的最艰苦的阶段,按理说一个上山是很折磨的路,但是我却觉得很兴奋,毕竟本次比赛这样的上山野路太少,再加上自己状态正好开始发挥,我一路超人,很快把飞人拉在了后面,但是下山吃亏的我也没有占到多少便宜,在去往最后一个关门点(也是第二装备站)的下山路上,前面被我超的人大多数反超我而去,飞人也很快追到了第二装备站——王家山入口。此时是下午4点17,离该点关门时间还有40多分钟。剩下的15KM中,有额外4小时的关门时间,所以只要能顺利通过王家山,那么意味着完赛只是时间问题。
确保能完赛后,我的心情和状态都上升到了最佳,但是由于对成绩没有报任何要求,所以我还是决定等着飞人一起出发。在王家山站,我们的自发志愿者团队提供了相当给力的补给食品和服务,其质量和数量都不亚于组委会,真的非常感谢他们对我和其他队员的帮助。休息了约15分钟后我和飞人踏上了完赛之路。
后面的王家山上山路也没有太大难度,我利用自己爬升的优势,很快的爬完这段山路,并沿途超过大量队员,跑上了最后的公路下坡路段,在公路上走了大概10分钟,飞人也从后面赶上来了。此时时间为12小时48分,我们盘算着最后11KM如果能一直跑起来下山,进14小时还是很有希望的,于是我们凭着顽强的毅力,一路小跑下山。此时已经接近下午6点,气温开始降低,更有利于队员发挥。最终,我们成功的以13:45:15携手冲线。
赛后感受
         本次比赛路线实在很一般,真正的越野路段不多,大多数是很成熟的徒步路线,较为平缓,宽敞,尤其是爬升路段,很多都是公路缓上坡,一定程度的降低了比赛难度。而比赛的难点却在于补给比较稀松,天气比较炎热。
         自己赛后一切正常,无伤,无痛,无水泡,甚至一点酸胀的感觉也没有。我承认我没有全力以赴,但是还有比该比赛更重要的事等着我,能够安全完赛也知足。或许再创最好成绩在未来会实现,但不是现在,毕竟自己还相对年轻,完成若干重要的大事后还有的是机会比赛和出成绩。

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