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2010北京马拉松的个人总结  

2010-10-26 23:35:30|  分类: 体能技能 |  标签: |举报 |字号 订阅

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技术和训练

1速度。

08年大致在8.5k/h,35公里后失忆。

09年8.5k/h-9k/h,最后5公里启动很困难。脚起了水泡;

10年9k/h保持了4小时,扣掉路上等人、下雨天气影响其实速度仍然是有提高的,最后5公里基本以10k/h完成,实际完成比09年少10分钟。说明体能还是有提高,只是长距离训练不足

2营养。

早饭明显吃少了。不应该太保守。

3策略和心智。

最后5公里才是真正的马拉松比赛。今年悟到了淡定的道理,令最后5公里飞快完成。另外途中的控速也基本靠谱,没有让心率出现波动,令能量的消耗降到最低。

4长距离训练。

42公里的马拉松,必须保证30公里的训练量,否则35公里的坎肯定要走一段。今年在23公里出现饥饿,补充了香蕉和水果糖后28公里仍然青黄不接,热量需要一段时间吸收,所以33公里左右又能跑一阵,放速度到35公里左右再次屁掉,在35公里赵老师给补充3个香蕉,最后37-42一直能跑除了心理改变应该也有香蕉的功劳。

100公里怎么跑?大概每个小时都要补一次吧

5速度问题。

速度一直少有提高,说明一直以来仍然是慢跑为主。如果比赛在3个小时完成,则不需要路上补充食物;如果在4个小时完成,只需要30公里一个补给点就可以保证。但这样必须将速度提高到11km/h,平时训练要以12km的速度跑一个小时以上。

装备

1四宝:雨衣,帽子,手套,臂包。

一次性雨衣-轻量,防水,保暖,体积小。带袖子的那种更好用

速干的帽子-头部保暖

手套-保护双手

臂包-重要物资携带

另外束腿的高弹紧身裤/抓绒裤,魔术头巾,底部带排水口的轻量越野跑鞋也都是好东西。

2袜子:务必有替换的干袜子。跑完之后发现两只袜子湿透、全破。好在脚未起泡。

3额外的食物,水,保暖衣物,留在存衣包里替换。



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