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银河@生存主义唱诗班

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四川青年登山队日常训练科目  

2010-05-21 23:42:13|  分类: 体能技能 |  标签: |举报 |字号 订阅

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四川青年登山队日常训练内容,大概看了看感觉很均衡,推荐:
  一,耐力训练:包括心肺功能和肌肉耐力。
  内容:
  1,长跑,距离是女子15圈(四百米标准跑道),男子20圈。
  要求:由慢到快,中途不能变成走,更不能停;用鼻深呼吸,后面特别在加速后口鼻一起,注意用口呼吸时空气从齿间进,以免吸进的空气太冷;平均速度男子每圈不能低于两分二十秒,女子每圈不能低于两分四十秒。
  次数:每周不少于三次。
  2,负重越野
  要求:时间一整天或两天,地点是周围两千米级的山上走小路或山脊。负重女子25-30斤,男子35-45斤。
  次数:每周一次或两周一次。
  一, 力量训练:
  内容:
  1,大腿力量训练:走“鸭步”,方法是下蹲到大腿与地面平行,上身挺直,保持这样的姿势向前走,屁股不能往上抬。距离为三十米,走到后放松走回起点,这就是一个来回,简称一组,一共做五组,组与组之间不再休息。
  2,小腿力量训练:踮脚跳,方法是直立身体,双手抱头,双腿自然分开,脚后跟踮起,就这样向前跳,尽量跳高一点。注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做五组,中间不休息。
  3,上肢力量训练:俯卧撑8个一组,共五组,组之间休息30-50秒;引体向上6个一组,共五组,组间休息30-50秒。
  4,腰腹力量训练:仰卧起坐加转体15-20次一组共三组。
  二, 平衡训练:
  内容:
  1,单脚平衡,即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好;
  2,动态平衡,选一个窄的坎最好长一点,在上面象走平衡木一样走,每次走累计不少于两百米,落地次数越少越好,单脚跳画在地上的格子效果也很好。
  三, 柔韧练习:
  内容:
  1, 单杠悬垂,目的在于拉伸肢体;
  2, 压腿、下腰,目的在于拉韧带;
  3, 拉伸两侧肌肉。
  力量、平衡和柔韧训练每周不少于三次,最好接在耐力训练(长跑)后,注意完成动作的质量要高。在有攀登任务前两个月开始加量,长跑每周不应少于四次,其他训练不少于五次。临行前10天开始减量,避免肌肉过度疲劳。
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